Prepare Your First 5k Run!

19-11-2014 06:11:28 By Muhammad Ishlah Alfath
img

Bila melihat dari banyaknya kompetisi lari -either for real a run or just for fun- tampaknya trend lomba lari 5k dan 10k masih akan terus berlangsung. Tentu saja ini adalah kabar gembira bagi kamu yang sudah menggemari olahraga lari sejak lama, atau untuk kamu yang baru ‘nyemplung’. Jarak 5K adalah pilihan tepat untuk kompetisi pertama kamu. Namun, meski jaraknya terbilang ‘dekat’, namun banyak pemula yang kerap melakukan kesalahan. Entah memulai start terlalu cepat, persiapan kurang memadai, tidak menghidrasi tubuh dengan cukup, atau kurang mengonsumsi nutrisi yang memadai. Tak heran jika banyak pelari yang butuh waktu (terlalu) lama untuk menginjak garis finish, tak menyelesaikan kompetisi, bahkan banyak yang kapok! Yes, your first 5K run can be both and exciting and nerve-wrecking experience. Nah, untuk kamu pelari newbie yang berencana ikut kompetisi lari pertamanya dalam waktu dekat, sebaiknya meluangkan waktu untuk melakukan beberapa persiapan.

Sebelum Lari

  • Idealnya memang kamu melakukan persiapan fisik secara rutin paling tidak dua bulan sebelum event berlangsung selama 30 menit, tiga kali seminggu. Saat berlari, tingkatkan jarak tempuh kamu sedikit demi sedikit, dan variasikan juga dengan lingkungan tempat kamu berlari seperti jalanan berbatu dan jalanan menanjak. Didera rasa malas? Mengajak keluarga, teman, atau pasangan untuk lari bersama bisa membantu.
  • Istirahat dan tidur cukup selama 24-48 jam sebelum kompetisi berlangsung.
  • Pilih sepatu lari yang tepat dan nyaman di kaki. Model dan warna urusan belakangan. Lebih baik lagi, mintalah pendapat petugas di toko sepatu yang khusus menyediakan sepatu lari mengenai kebutuhan kaki kamu. Saat mencoba, rasakan perbedaannya di kaki dengan melompat-lompat kecil atau berjalan di sekitar toko. Siapkan juga pakaian olahraga yang dapat menyerap keringat dengan baik supaya kulit tetap kering.

Saat Berlari

  • Lakukan pemanasan selama 5-10 menit dengan stretching yang baik, lari di tempat, atau jogging ringan.
  • Selama lari, pastikan tubuh kamu terhidrasi dengan baik. Bila memungkinkan, minum air sekitar 180-240 ml air setiap 18-20. Jangan menunggu sampai kamu benar-benar merasa haus! Hindari kopi, teh, atau minuman bersoda. Makanlah 2-3 jam sebelum lari agar saat lari makanan sudah terproses dengan baik. Jika kamu lari lebih dari 1 jam, tambahkan asupan sumber karbohidrat seperti roti atau pisang.
  • Kamu pasti sangat excited dengan kompetisi lari pertama, tapi jangan terlalu bersemangat. Jaga kecepatan tetap stabil di zona nyaman untuk menyimpan tenaga hingga mencapai garis finish, dan jangan memaksakan diri. Jika ingin menambah atau memaksimalkan kecepatan, lakukan ketika kamu sudah dekat dengan garis finish.

Setelah Berlari

  • Lakukan pendinginan untuk mengurangi rasa pegal, meningkatkan kelenturan, dan mengurangi cidera. Berjalanlah dengan perlahan dan regangkan otot kaki serta tangan sambil mengambil napas. Lakukan juga peregangan pada betis, pergelangan tangan dan perut. Hal ini dapat membantu otot-otot mendingin dan lebih relaks, juga meningkatkan stamina ketika kamu ingin berlari di hari-hari berikutnya.
Yang perlu diingat, kamu tak perlu menjadi kompetitif. Banyak, kok, peserta yang ikut serta bukan untuk menang, tapi untuk menyelesaikan target, memotivasi untuk terus konsisten lari, atau bahkan sekadar untuk bersosialisasi. Lari memang menyehatkan, but keep it fun! Karena pada dasarnya berhasil mencapai garis finish sudah merupakan kepuasan tersendiri. So, let's run and have fun! Text by Ruri Nurulia